Un point rapide sur la zone 2 ⚡
Il est relativement facile de trouver des méthodes pour déterminer sa PMA ou sa FTP, mais ça devient un plus technique si on veut déterminer précisément sa ZONE 2.
Si on se sert seulement de % de travail, on a une petite chance de bien tomber.
Mais dans les faits, j’observe souvent un décalage entre le % en zone 2 et la réalité physiologique.
Sans parler du gars sur Strava qui affiche “sortie zone 2” alors qu’il a passé sa sortie à broyer ses copains. La valeur moyenne ne reflète pas toujours la réalité de l’entraînement.
A quoi elle correspond ?
55 à 75% de la puissance critique
75 à 85% de la FC max
RPE : 3 à 4 sur 10 (facile à modéré)
Pas de douleurs musculaires ou apparitions très progressives, conversation facile, respiration nasale possible. Epuisement au bout de plusieurs heures.
Quels avantages ?
Amélioration de l’endurance
Utilisation de différents substrats énergétiques (glucides, lipides)
Repousser le seuil de fatigue
Amélioration des capacités de récupération
Meilleure connaissance de soi et de la gestion de l’effort
Comment la délimiter ?
Pour définir précisément la zone 2, la méthode de mesure la plus fiable actuellement reste le test lactate.
Il permet d’identifier un seuil physiologique individuel (LT1) marquant la limite entre le domaine d’intensité modéré et élevé.
Sinon, cela demande un peu plus d’analyse et des tests informels sur le terrain en mélangeant la fréquence cardiaque, % de puissance et RPE.
Pour ça, j'aime bien mettre des intervalles sur le haut de la zone 2 avec des durées de plus en plus longues, si le ressenti et/ou la FC reste stable c'est qu'on n'est pas trop mal !
Dans tout cas, ce qu'il faut retenir, c'est que le travail d'endurance ne doit pas être un travail difficile ni trop couteux en énergie (dans la mesure où on s'alimente pendant l'effort). C'est la base de l'entraînement, et les répercussions sont multiples aussi bien sur les premières zones que sur les zones les plus hautes.